Quand on décide de se prendre en main côté sport, la première étape consiste à trouver un programme qui permet l’atteinte de nos objectifs.
Cet ensemble d’exercices nécessitera une dizaine de minutes par jour et ce lors de la première semaine, mais vous devrez les faire tous les jours durant 28 jours en augmentant la durée progressivement : au bout d’un mois, vos muscles seront raffermis et votre taille plus fine !
Planche – 2 minutes
La planche est un exercice statique qui demande de l’endurance. Il permet de développer les abdominaux et les muscles du dos, des jambes et des bras!
En l’effectuant, il faudra maintenir votre dos et vos jambes bien droits durant 2 minutes, puis attendez 10 secondes avant d’enchaîner avec l’exercice suivant.
Redressements – 1 minute
Enchaînez avec le plus de redressements que vous pouvez faire en 1 minute. Essayez de descendre le plus bas que possible sans trop forcer les premiers jours. Vous gagnerez en endurance à force de les réaliser ! Cet exercice développera spécialement Les redressements les pectoraux, les bras et les abdominaux.
Étirements – 1 minute
Cet exercice aidera à raffermir les bras, les hanches et les fesses, sans oublier le dos et la taille! Tenez-vous à quatre pattes, étirez la jambe gauche et le bras droit en ligne droite.
Essayez de tenir quelques secondes, revenez à 4 pattes, puis étirez la jambe droite et le bras gauche en ligne droite. Reprenez durant pendant 1 minute.
Squats – 1 minute
Cet exercice est un peu difficile à réaliser parce qu’ils font travailler les chevilles en plus des cuisses, des hanches et de la taille!
Placez vos pieds écartés à la même largeur que vos épaules, puis « assoyez-vous » tout en gardant le dos bien droit. Il est possible d’étendre les bras afin de faciliter l’équilibre. Relevez-vous et baissez-vous à répétition pendant 1 minute.
Abdominaux – 1 minute
Cet exercice touche beaucoup de muscles et fait brûler plus de calories que les autres exercices. Couchez-vous sur le dos avec vos bras étendus vers le haut et vos genoux pliés.
Relevez-vous lentement, les bras étendus devant vous, et allez toucher vos orteils.
Reprenez durant 1 minute.
Abdominaux et fesses – 1 minute
Cet exercice permettra le raffermissement des muscles, des fesses et des abdominaux. Soulevez-vous en poussant vos bras vers le sol et votre pelvis vers le haut : Ceci ressemblera à un 4 pattes inversé!
Une fois en position, essayez de lever une jambe le plus haut que vous pouvez, puis baissez le bassin vers le sol, la jambe toujours dans les airs. Reprenez durant 1 minute.
Taille et dos – 2 minutes
Cet exercice travaillera les muscles du dos, des bras et de la taille. Couchez-vous à plat ventre, les bras repliés et la tête appuyée sur les bras. Relevez les bras en gardant la tête collée sur les bras et rendez-vous le plus loin que vous pouvez. Relâchez et recommencez pendant 2 minutes.
Le temps est indiqué ne concerne que la première semaine d’exercices. Il s’agit des temps minimaux, donc chaque fois que vous pourrez dépasser ce temps, vous faites travailler vos muscles encore plus et vous gagnez en terme d’endurance !
Au bout d’un seul petit mois, vous verrez la différence !
