S’étirer, après une séance de sport ou avant de se coucher le soir, est un rituel quotidien des gens fins.
Ces exercices (les étirement) permettent une amélioration de la posture et des performances. Ils réduisent par la même le risque de blessures et de douleur.
Pourquoi faire des étirement un rituel quotidien ?
Des douleurs dans les articulations, une raideur des muscles et des difficultés à réaliser certains mouvements du quotidien, c’est généralement mauvais signe. Localisez le muscle qui cause problème et tentez de le stimuler pour qu’il retrouve de la souplesse.
Avant de commencer, sachez que :
- Un étirement apaise et procure une sensation de relaxation.
- Le mouvement doit être réalisée avec concentration le plus lentement possible.
- Il faut bien respirer !
Voici comment reconnaître les muscles à étirer :
1. Rectus Abdominus et Obliques externes :
Un exercice adapté aux personnes qui dispose d’une bonne flexibilité.
2. Pli large des adducteurs :
Cet exercice est idéal pour étirer les adducteurs et les ischio-jambiers, et ouvrir les hanches.
3. Étirement des papillons : adducteurs :
Développez cet étirement en exerçant une pression sur vos genoux, en utilisant vos mains.
4. Extension de l’avant-bras :
Emballez vos épaules et votre dos vers le bas et tourner l’épaule vers l’extérieur afin d’obtenir la position optimale pour étirer le muscle de l’avant-bras.
5. Traction spinale : latissimus dorsi.
L’étirement doit être ressenti au niveau de la poitrine. En levant totalement vos pieds du sol, la traction se fera sentir au niveau de la colonne vertébrale lombaire.
6. Traction atténuée : latissimus dorsi
Mettez vos deux mains sur le coin d’un mur ou un poteau. La colonne vertébrale doit être maintenue prolongée. Maintenant, poussez vos hanches sur le côté lentement.
7. Pose de l’enfant : grand lombaire
Mettez-vous au sol et placez vos mains et vos genoux sur le plancher, ramenez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre front soit sur le plancher.
8.Stretch debout : soléaire et gastrocnemius
A effectuer sur un rack ou sur le bord d’une marche d’escalier. Tournez vos chevilles un peu vers l’intérieur et l’extérieur pour étirer activement vos muscles du mollet.
9. Led avant : ischio-jambiers
Commencez par avoir vos pieds placés l’un devant l’autre. Gardez votre dos droit, amenez vos mains sur vos hanches et penchez-vous vers l’avant délicatement.
10.Squat profond : les fessiers
Il s’agit d’un exercice qui impacte la totalité du corps. A exercer avec modération dans le cas ou vous souffrez de problèmes aux genoux.
11.Flexion latérale : les obliques externes
Gardez votre colonne vertébrale prolongée et pousser lentement vos hanches à l’extérieur. En cas de problème au niveau du bas du dos, évitez cette extension.
12. Twist Supine: les fessiers et les obliques externes
Très bénéfique pour les personnes qui souffrent de douleur sciatique.
13. Flexion latérale avec cheville : obliques externes et grand dorsal
Garder votre colonne vertébrale longue et poussez vos hanches sur le côté progressivement tout en gardant vos épaules tournées vers l’extérieur. Dans le cas où vous avez des problèmes avec votre bas du dos, évitez cette extension.
14. Pose du triangle : obliques externes
Débutez avec une fente large avec votre pied avant droit devant, et votre pied arrière à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe, et asseyez-vous en poussant votre hanche en avant. Gardez votre dos droit.
L’objectif de ces étirements est de rester en bonne condition, évitez d’en faire trop.
