Vous voulez être le plus performant possible?, tout ce que vous avez à faire c’est compter jusqu’à 10…!
Suivez les 10 suggestions ci-dessous et apprêtez vous à améliorer vos performances physique sur et hors du terrain de jeu.
1. Muscles = Réservoir de carburant
L’essence à réponse rapide sont les hydrates de carbone stockés (glycogène des muscles). Mangez des aliments riches en hydrates de carbone avant l’exercice pour ralentir la vidange de votre réservoir de carburant.
Repas riche en glucides, fruits, farineux, pauvre en graisses.
2. Moment optimal pour tirer parti des hydrates de carbone
Un grand repas 4 à 6 heures avant l’activité
Un repas léger 2 à 3 heures avant l’activité
Un encas 30′ à 1 heure avant l’activité
3. Conservez une réserve de carburant élevée
En cas d’activité de longue durée (60 minutes et plus), buvez du liquide avec une solution diluée d’hydrates de carbone simples.
4. Utilisez votre réserve de carburant
Masse graisseuse stockée = carburant pour les événements de longue durée (si nous avons potentiellement une quantité illimitée de carburant provenant des graisses stockées, nous ne pouvons brûler les graisses en énergie que si elles sont combinées avec des hydrates de carbone).
5. L’importance du liquide
Buvez du liquide au moins toutes les 15 minutes. N’attendez pas d’avoir soif, vous êtes déjà en état de déshydratation.
6. Protéine pour le maintien et la croissance des muscles
Vous avez besoin de 1,25 à 1,5 grammes de protéines par kilo de masse corporelle (1,25 gr/kg pour les sports de « ballon » et 1,50 gr/kg pour les sports plus extrêmes, comme le marathon et le culturisme).
7. Protéines ou hydrates de carbone
Hydrates de carbone = carburant instantané pour les muscles.
La protéine répare les muscles endommagés et maintient la masse musculaire.
8. Meilleur moment pour remplir les réservoirs (muscles)
Au cours des 30 minutes suivant la fin de l’exercice, ingérez des hydrates de carbone facilement digestibles, qui seront convertis en glucose et stockés sous forme de glycogène (carburant rapide).
9. Réduction du temps de récupération
Augmentez vos apports en anti-oxydants. Assurez vous de consommer une quantité adéquate de protéines.
10. Compléments
Des compléments alimentaires à base de vitamines et minéraux assistent le corps lors des réactions chimiques, des processus régulateurs et forment des structures importantes pour les athlètes qui risquent de voir leur système immunitaire diminuer en raison d’un effort physique excessif.
