Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels au maintien d’une bonne santé osseuse. La vitamine D favorise l’absorption du calcium, contribuant à la formation d’une ossature solide.
L’importance du calcium
Le calcium donne aux os leur force et leur rigidité. Il contribue également au bon fonctionnement du cœur, des nerfs, des muscles et d’autres fonctions vitales. Les os constituent le principal réservoir de calcium de l’organisme. On en trouve également dans les cellules et dans le sang. Lorsque l’organisme manque de calcium pour accomplir ses fonctions vitales, il le prend dans les os.
À lui seul, le calcium ne suffit pas à prévenir l’ostéoporose et à ralentir la perte osseuse chez les personnes atteintes. Toutefois, un apport de calcium suffisant est d’une grande importance
pour garder des os solides.
Combien doit-on prendre de calcium ?
On peut combler ses besoins par l’alimentation seulement ou par la combinaison d’aliments riches en calcium et d’un supplément.
Le lait et les produits laitiers demeurent les meilleures sources de calcium. D’autres aliments en contiennent également des quantités appréciables. Consultez la fiche d’information sur les
sources alimentaires pour en connaître davantage.
Quelques voleurs de calcium
On parle de biodisponibilité du calcium pour exprimer la portion du calcium présent dans un aliment qui pourra être absorbé par le tube digestif. Certaines substances naturellement présentes dans les aliments de source végétale se combinent au calcium et empêchent en partie celui-ci d’être absorbé. Ces substances, appelées phytates et oxalates, ne sont pas nuisibles en elles-mêmes. Les aliments qui en contiennent ne doivent pas être éliminés de l’alimentation, car ils constituent une source de nombreux autres éléments nutritifs importants à la santé. On peut s’assurer de combler ses besoins en calcium sans éliminer ces aliments de son alimentation, à l’aide de ces deux principes :
❚ ne pas compter uniquement sur des aliments riches en phytates ou en oxalates pour
combler ses besoins en calcium
❚ ne pas toujours consommer ses principales sources de calcium (aliments ou suppléments
de calcium) en même temps que des aliments riches en phytates ou en oxalates.
Exemples d’aliments riches en phytates : graines de sésame, amandes, légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, fèves pinto), céréales et pains riches en son de blé
Exemples d’aliments riches en oxalates : épinards, rhubarbe, patates douces. Une consommation trop élevée de caféine augmente la perte de calcium dans l’urine. On a donc intérêt à limiter sa consommation de boissons à haute teneur en caféine (café, thé, cola) à quatre par jour.
Les suppléments : En prendre ou pas ?
Il est préférable de combler ses besoins en calcium par l’alimentation, car les aliments qui en contiennent fournissent également d’autres éléments nutritifs importants pour les os et pour la santé en général. En plus de fournir du calcium, les produits laitiers, par exemple, apportent du magnésium, du zinc, du phosphore et de la vitamine A, qui sont tous des nutriments qui jouent aussi un rôle dans la santé des os.
Une bonne façon d’augmenter le contenu de calcium dans l’alimentation est d’opter pour des produits enrichis en calcium, tels que breuvages laitiers et jus de fruits. Vérifiez l’étiquette de
ces produits pour connaître leur teneur en calcium.
Certaines personnes n’arrivent pas toujours à intégrer les quantités nécessaires de calcium dans leur alimentation. Si tel est votre cas, vous pouvez combler cette déficience par des
suppléments. L’important est d’en choisir un de qualité et adapté à vos besoins. Le calcium contenu dans la plupart des suppléments est aussi bien absorbé ou aussi facilement utilisé par
l’organisme que celui provenant des aliments. Par contre, certaines sources sont moins facilement absorbées (ex : l’oxalate de calcium). De plus, pour certaines personnes, une forme de
supplément ou une autre peut être plus avantageuse et plus facilement digérée.
Comment s’y reconnaître parmi les nombreuses marques de comprimés ?
❚ Lisez l’étiquette. Dans le choix d’un supplément, c’est de la quantité de calcium élémentaire dont il faut tenir compte et non du poids du comprimé. C’est ce calcium, dit élémentaire, qui est utilisé par l’organisme. Notez que ce terme est spécifique
aux suppléments et qu’il ne s’applique pas aux aliments. Un(e) diététiste/nutritionniste pourra vous aider à déterminer la dose exacte de suppléments dont vous avez besoin.
❚ Le calcium est un minéral : il n’existe pas de forme naturelle ou synthétique. C’est la provenance du minéral qui varie. Selon la formulation du supplément et les caractéristiques du système digestif, une portion variable du calcium sera absorbée, comme c’est le cas pour le calcium provenant des aliments.
❚ Il existe différents types de calcium : carbonate, citrate, gluconate, lactate, hydroxyapatite, etc.
Le carbonate de calcium demeure la forme la plus répandue. Il s’agit d’un calcium facilement absorbé, bon marché et disponible sous diverses formes (à mâcher, en comprimés, effervescent).
Par contre, certaines personnes, surtout celles qui produisent trop peu d’acide gastrique, auront plus d’inconforts digestifs et bénéficieront davantage d’un supplément de citrate de calcium. Prendre le supplément de carbonate de calcium avec un repas ou
une collation permet une meilleure absorption, car la présence d’aliments dans l’estomac stimule la production d’acide gastrique. Les autres types de suppléments peuvent être pris avec ou sans repas sans problème.
❚ Si le supplément de calcium entraîne pour certains des problèmes de constipation, choisir un comprimé renfermant aussi une petite quantité de magnésium peut parfois aider à éviter
cet ennui. On peut aussi essayer un autre type de calcium.
❚ Si vous choisissez de prendre du calcium extrait de poudre d’os, de coquilles d’huîtres ou de dolomite, sachez que ces substances pourraient être contaminées par des métaux toxiques tels que le plomb. Recherchez la présence d’un numéro DIN ou GP ou encore
d’un code USP sur la bouteille. Ils témoignent généralement d’une conformité aux normes établies par les autorités canadiennes et/ou américaines en la matière.
❚ Plusieurs suppléments sont offerts sur le marché: calcium seul ou additionné de vitamine D, de zinc ou de magnésium. Il n’est pas toujours facile de faire un choix. Pour une personne
dont l’alimentation est équilibrée, un supplément de calcium additionné d’une petite quantité de vitamine D est suffisant: l’ajout du magnésium et du zinc est habituellement superflu. Une
alimentation variée fournit généralement une quantité suffisante de ces éléments nutritifs.
❚ Notez que les suppléments de carbonate de calcium sont mieux absorbés s’ils sont pris avec les repas et en doses de 500 mg ou moins à la fois (pour toutes les sources). Consultez votre pharmacien pour plus de renseignements.
Peut-on prendre trop de calcium ?
On considère qu’il peut être risqué pour la santé de dépasser un apport de 2 500 mg de calcium par jour. L’excès de calcium est parfois accusé de causer des pierres aux reins ou
des dépôts de calcium ailleurs dans l’organisme. Il n’est donc pas avantageux de consommer plus de calcium que la quantité recommandée pour son groupe d’âge et on ne devrait jamais en
consommer plus de 2 500 mg par jour. Le calcium est essentiel pour les os comme pour divers autres aspects de la santé. Si vous avez des problèmes de santé particuliers (par exemple, des bursites calcifiées à répétition ou des problèmes rénaux) et que, pour cette raison, vous hésitez à consommer suffisamment de calcium pour combler vos besoins, parlez-en à votre médecin. Il devrait être en mesure de vous préciser si vous devez réellement diminuer votre apport en calcium, ce qui est rarement le cas.
Vous souffrez d’intolérance au lactose ?
Le lactose est un sucre présent dans le lait. Pour le digérer, la présence de lactase, une enzyme présente dans l’intestin, est essentielle. Certaines personnes ont une quantité insuffisante de
lactase et peuvent ressentir certains inconforts lorsqu’ils consomment des produits laitiers. Il ne s’agit pas d’une allergie.
Quelques conseils :
❚ Buvez du lait en petites quantités à la fois
❚ Buvez votre lait en mangeant
❚ Consommez du lait à teneur réduite en lactose ou utilisez les comprimés ou les gouttes de lactase
❚ Incorporez du lait à vos recettes (crèmes de blé, soupes)
❚ Mangez du yogourt et des fromages fermes
❚ Planifiez un menu qui inclut d’autres sources de calcium
Et vitamine D ?
La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium. Cette vitamine est fabriquée par la peau au contact des rayons du soleil. C’est pourquoi des apports en vitamine D jusqu’à 800 UI
sont recommandés particulièrement pour les personnes de plus de 65 ans, qui souffrent d’ostéoporose, s’exposent peu au soleil ou utilisent toujours des crèmes solaires avec facteur de protection (FPS) de 8 ou plus.
Une exposition du visage et des mains au soleil de 10 à 15 minutes par jour est généralement suffisante, durant les mois d’ensoleillement (avril à septembre). Le reste de l’année, il
faut mettre de la vitamine D dans l’assiette… ou dans un verre : le lait en est la source par excellence, puisque partout au Canada, il est additionné de vitamine D (100 UI par verre de
250 mL). Il est donc d’un grand secours pour les personnes qui, pour des raisons de santé, ne peuvent s’exposer au soleil.
Ici encore, un supplément de vitamine D peut vous aider. Cependant, la vitamine D peut être nocive si elle est prise en trop grande quantité. Visez juste : le pharmacien, le médecin ou un(e)
diététiste/nutritionniste pourrait vous aider à déterminer vos besoins.
